Schlafstörungen erkennen und behandeln
Was sind Schlafstörungen?
Schlafstörungen (Insomnie) äußern sich bei den meisten Menschen in dem Gefühl, schlecht ein- oder durchschlafen zu können und/oder Müdigkeitsempfinden tagsüber. Sie gehören zu den häufigsten Problemen und betreffen mindestens 10% der deutschen Bevölkerung.
Das der gewohnte Schlaf einmal für ein paar Tage aufgrund außergewöhnlicher Belastungen oder einer körperlichen Erkrankung gestört ist, ist normal und noch kein Grund zur Besorgnis. Länger anhaltende Schlafprobleme sollte man allerdings ernst nehmen.
Ausreichend und als erholsam empfundener Schlaf ist wesentlich für die körperliche und seelische Gesundheit. Schlafstörungen beeinträchtigen nicht nur Konzentration und Leistungsvermögen am Tage, sondern auch die psychische Stabilität, schwächen das Immunsystem und können zu psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen führen.
Was ist gesunder Schlaf?
Das Schlafbedürfnis kann individuell sehr unterschiedlich sein. Einige Menschen kommen mit 6 Stunden pro Nacht gut aus, andere brauchen 9 oder sogar 10 Stunden. Die meisten Erwachsenen schlafen zwischen 7 und 8 Stunden. Im Alter nimmt die Gesamtschlafdauer ab, der Nachtschlaf ist häufig unterbrochen , dafür wird öfter ein Nickerchen am Tag gehalten. All dies ist vollkommen normal.
Während der Nacht schlafen wir nicht durchgehend tief und fest bis zum nächsten Morgen, sondern kommen sogar mehrmals in einen wachähnlichen Zustand.
Zuerst gelangen wir in einen leichten Schlaf, um dann allmählich immer tiefer zu schlafen. Nach der ersten Tiefschlafphase kommen wie dann in die Traumphase, auch REM-Schlaf genannt ( REM für rapid-eye-movements, da sich die Augen während des Träumens sehr schnell bewegen)
Diese Abfolge von leichtem Schlaf, Tief- und Traumschlaf nennt man einen Schlafzyklus. Dieser dauert ca. 90 Minuten und wir durchschlafen in einer Nacht tatsächlich 4 bis 6 solcher Zyklen, wobei nach dem dritten Zyklus die Zeit des Tiefschlafs immer geringer und die Traumphase immer länger wird.
Der Tiefschlaf, der vor allem in den ersten drei Stunden des Nachtschlafs stattfindet, ist für die Erholung und Leistungsfähigkeit des Körpers besonders wichtig. Es ist also beruhigend zu wissen, das unser System sich das Wichtigste zuerst holt und ab und zu eine "kurze Nacht" nicht gleich zum Problem wird (-;
Ob wir in den Phasen des Leichtschlafs aufwachen oder nicht, ist individuell verschieden. Das mehrmalige Aufwachen in einer Nacht ist also noch kein Anzeichen einer Schlafstörung, wenn wir danach einfach wieder einschlafen können. Häufig ist aber die Besorgnis, dies könnte nicht normal sein oder die Angst, nicht wieder einschlafen zu können, der Beginn einer sich entwickelnden tatsächlichen Schlafstörung. Vor allem, wenn dann das Gedanken- und Sorgenkarussell anfängt, sich zu drehen...
Hier hilft dann schon das Erlernen von Übungen zur Körper- und Gedankenentspannung, um ruhig wieder in den Schlaf zu finden.
Beschwerden bei Schlafstörungen
Weitgehend unabhängig von der Ursache, lassen sich zwei Beschwerdebilder unterscheiden, die aber durchaus auch gemeinsam auftreten können.
Bei dem einen gehören dazu Ein- und Durchschlafstörungen und das Gefühl, nach dem Schlaf nicht erholt aufzuwachen. Dazu können Schwitzen, Alpträume und Unruhe auftreten.
Bei anderen zeigen sich die Beschwerden vor allem tagsüber und äußern sich durch Müdigkeit, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpftheit und geringes Durchhaltevermögen. Die Folge sind häufig Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen und/oder Gereiztheit, so dass es dann auch noch zu Problemen im sozialen Bereich- Familie, Partner, Freunde, Arbeitsplatz- kommen kann. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, aus dem die Betroffenen nur schwer alleine ausbrechen können.
Das Erkennen von Schlafstörungen
Selbstverständlich müssen alle körperlichen und psychischen Erkrankungen, die als mögliche Ursache in Frage kommen, abgeklärt werden, um zu erkennen, ob es sich um eine reine Schlafstörung (primäre SSt.) oder eine Störung infolge einer Grunderkrankung (sekundäre SSt.) handelt.
Ernsthafte Schlafstörungen / Erkrankungen müssen selbstverständlich in die Hand eines Arztes.
Eine häufige ernstzunehmende Möglichkeit für Schlafstörungen ist die nächtliche Atemstörung mit Schnarchen und Atemaussetzern, die Schlaf- Apnoe. Hier ist dringend ärztliche Hilfe angebracht, da die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn regelmäßig unterbrochen wird, so dass nicht nur der Körper, sondern auch Herz und Gehirn an Sauerstoffmangel mit entsprechenden (Spät-)Folgen leiden. Bei Verdacht auf Schlafapnoe wird ein sogenanntes Apnoe- Screening durchgeführt, bei dem Atmung, Herzaktion (EKG) und Sauerstoffgehalt des Blutes gemessen und registriert wird. Dies ist beim Patienten zuhause möglich und unkompliziert. Für komplexere Schlafstörungen ist eine Untersuchung im Schlaflabor nötig.
Ist kein erkennbarer Grund für die Schlafstörung zu finden, kann es sinnvoll sein, ein Schlafprotokoll oder -Tagebuch zu führen. Hier können folgende Anhaltspunkte hilfreich sein:
- Abendprogramm
- Essgewohnheiten
- Schlafenszeit, Rituale vor dem Schlafengehen
- Schlafumgebung (Zimmer, Bett, Geräuschkulisse, Temperatur...)
- Dauer der Einschlafzeit/ Häufigkeit und Dauer der Aufwachphasen
- Aufwachzeiten
- Ängste, Alpträume, private Belastungen
- Medikamente, Alkoholkonsum etc.
Oft kann schon ein solches Tagebuch der erste Ansatz sein, schlafstörende Gewohnheiten zu erkennen und zu beseitigen.
Manchmal ist aber auch Unterstützung von außen eine große Hilfe und Beruhigung. Oft zeigt es sich im Beratungsgespräch, dass Betroffenen gerade die Faktoren nicht wahrnehmen, deren Veränderung tatsächlich helfen würde. Eine Art Betriebsblindheit aufgrund jahrelanger Gewohnheiten- manchmal auch Selbstschutz.
Dies zu klären und gemeinsam die richtige ("richtig" ist in diesem Fall, was sich für den Klienten gut und machbar anfühlt!) und individuelle Lösung zu finden, ist dann der erste ermutigende Schritt zum besseren Schlaf.
Loslassen und Entspannen
Sehr oft macht es Menschen Schwierigkeiten, nach den vielfältigen Eindrücken und Reizen des Tages einfach abzuschalten, die Gedanken und den Körper zur Ruhe zu kommen zu lassen. Vor allem hochsensible Personen sind hiervon häufig besonders intensiv betroffen.
Die Anwendung von Atemtechniken, Körperreisen, kleinen Meditationen und/oder das Erarbeiten individueller, schlaffördernder Suggestionen bringt Körper und Geist zur ersehnten Ruhe. Solche Übungen sind unter Anleitung leicht zu erlernen und können auch tagsüber helfen, der Reizflut gelassener zu begegnen.
Schlank und gesund im Schlaf?! Der Einfluss der Hormone
Sich gesund und schlank zu schlafen ist tatsächlich nicht nur eine prominente Diät, sondern es besteht ein wissenschaftlich nachweisbarer Zusammenhang. Bei Schlafmangel ist das Appetithormon Ghrelin im Blut erhöht und der hormonelle Appetitzügler Leptin vermindert. Das hat zur Folge, dass mehr gegessen wird und häufig ist eine nicht unrelevante Gewichtszunahme zu verzeichnen. Auch die Bildung von Wachstumshormonen ist bei Schlafmangel nicht ausreichend, die Regeneration des Körpers nicht mehr möglich und verbrauchte Stoffe bleiben länger im Blut. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt, die Krankheitsanfälligkeit steigt und die Genesung dauert länger. Guter Schlaf ist also die einfachste Form der Immunstärkung.
10 wertvolle Tipps für einen guten Schlaf
Tipp Nr.1
Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Essen, schreiben, telefonieren, chillen oder sogar arbeiten ist im Bett tabu. Einige Experten raten auch, auf das Lesen im Bett zu verzichten. Ich persönlich brauche ein Buch zum Einschlafen und das funktioniert wunderbar seit ich lesen kann (-; Wichtig ist , dass Geist und Körper das Bett als einen Ort der Entspannung und Erholung wahrnehmen und sich so ganz automatisch auf Ruhe einstellen.
Tipp Nr.2
Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass es Ruhe, Geborgenheit und Wohlbefinden auslöst. Dazu gehört eine gute Belüftung, ein aufgeräumtes Zimmer ( Wäscheberge bleiben am Ende eins langen Tages gerne mal über. Versetzen Sie diesen Berg auf jeden Fall noch vor dem Schlafengehen an einen anderen Ort...)
Reizabschirmung ist im Schlafzimmer 1. Gebot. Dies gilt natürlich vor allem für Geräusche jeder Art. Achten Sie evtl. auch einmal auf das Ticken Ihres Weckers. Manche Modelle sind ganz schön laut, dies lässt sich leicht vermeiden.
Ob man ganz im Dunkeln schläft, oder gerne noch etwas sehen kann, ist individuell verschieden. Da unser Körper aber das zum Schlafen unerlässliche Melatonin bei Helligkeit nicht ausreichend bildet, ist eine deutlich dunklere Schlafumgebung sehr wichtig.
(Sex ist bei der Reizvermeidung nicht (!) inbegriffen...Studien haben gezeigt- viele wissen es auch einfach aus eigener Erfahrung- dass Sex eine wunderbare Einschlafhilfe sein kann, da das Wohlbefinden steigt und der Orgasmus seelische und körperliche Entspannung fördert.)
Tipp Nr. 3
Entwickeln Sie Ihr eigenes Schlafritual. Ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen jeden Tag die gleichen Handlungen durchzuführen, vermittelt Sicherheit und konditioniert Körper und Geist. Sie brauchen weniger Entscheidungen zu treffen und es kehrt Ruhe ein. Wie dieses Ritual aussieht, wählen Sie selbst. Das kann noch ein kurzer Spaziergang sein, die Kleidung für den nächsten Tag raus legen, dann Zähneputzen und bettfertig machen. Das Licht löschen und vielleicht noch eine kleine Meditation oder Körperübung. Es können aber auch ganz andere Tätigkeiten sein. Wichtig ist nur, dass sie jeden Tag in der gleichen Reihenfolge stattfinden.
Tipp Nr.4
Verbannen Sie berufliche und private Probleme aus dem Schlafzimmer. Das ist manchmal schwerer, als es so dahingeschrieben ist. Hier hilft die Übung "Gedankenstopp":
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken schon wieder immer um das gleiche Problem kreisen, sagen Sie sich im Stillen ganz klar und energisch "Stopp!!!" Denken Sie dann sofort an etwas richtig schönes. Das kann ein Ort sein, an dem Sie sich besonders wohl fühlen, der nächste Urlaub, die Planung eines Projektes, die richtig Spaß macht...
Haben Sie Geduld mit sich selbst, wenn die Gedanken wieder zurück zum "Thema" wollen, je öfter Sie den Gedankenstopp durchführen, desto besser klappt es.
Sie können auch ganz klassisch Schäfchen zählen - ja, das kann wirklich helfen, weil es so unendlich eintönig ist. Wer es lieber anspruchsvoller hat, kann einfach den Tag Revue passieren lassen, dann aber so richtig detailverliebt. Damit werden Sie so zu tun haben, dass Sie eventuell schon beim Mittagessen ganz unversehens eingeschlafen sind.
Tipp Nr. 5
Benutzen Sie angenehme Bettwäsche und Schlafkleidung, in der Sie sich wirklich richtig wohlfühlen. Vor allem Menschen, die nachts leicht schwitzen, sollten Naturtextilien wir Baumwolle oder Seide bevorzugen, die Schweiß absorbieren.
Tipp Nr.6
Wenn Sie merken, dass Sie nach ca. 25 Minuten noch immer nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf und machen Sie irgendetwas Ruhiges, was Ihnen Freude macht. Das kann ein gutes Buch sein, malen, Tagebuch schreiben, Musik hören, eine Email an einen Freund schreiben, Urlaubsbilder einkleben... Und freuen Sie sich , dass dafür plötzlich Zeit ist. Am Besten überlegen Sie schon am Abend, welche drei Dinge Sie vielleicht tun könnten, wenn der Schlaf nicht kommen will.
Bleiben Sie nicht im Bett liegen, da sich sonst negative Assoziationen zum Schlaf verfestigen, wie "ich kann ja doch nicht schlafen", "ich liege hier sowieso nur wach" usw.
Tipp Nr. 7
Verzichten Sie darauf, tagsüber zu schlafen. Wer tagsüber schläft, braucht selbstverständlich nachts weniger Schlaf. Auch wenn Sie mal das Gefühl haben, sehr wenig geschlafen zu haben, verzichten Sie darauf, diesen tagsüber nachzuholen. Dies kann in einen Teufelkreislauf führen, aus dem nur schwer wieder auszubrechen ist. Wenn Sie dringend Erholung brauchen, machen Sie eine Entspannungsübung, Yoga, Qui Gong, Meditation oder eine Körperreise. All diese Möglichkeiten entspannen und geben uns das Gefühl einer Pause.
Tipp Nr. 8
Achten Sie auf Ihren Körper und gehen Sie nur dann schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Je nachdem, was wir am Tag geleistet haben- sowohl körperlich als auch geistig- kann es sein, dass wir mal früher oder auch später müde werden. Auch das Wetter, die körperliche Verfassung und die Jahreszeit haben auf uns Einfluss. Nicht die Uhr oder vielleicht sogar das Fernsehprogramm sollen unsere Schlafenszeit bestimmen, sondern unser ganz eigenes Schlafbedürfnis.
Tipp Nr.9
Auch wenn es keinen äußeren Grund wie Arbeit, Schule o.ä. Sie zwingen, versuchen Sie trotzdem, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Ausschlafen ist wunderschön, wenn Sie aber gerade unter Schlafstörungen leiden, tun Sie sich den Gefallen, gewisse Rhythmen zu entwickeln, die es Ihrem Körper erleichtern, ins Gleichgewicht zu kommen. Das dies für Schichtarbeiter schwierig bis unmöglich ist, liegt auf der Hand. Hier kann eine persönliche Beratung helfen, die für Sie nötigen und möglichen Strategien zu entwickeln.
Tipp Nr.10
Greifen Sie auf wertvolle alte Hausmittel zurück. Das Glas warme Milch mit Honig ist tatsächlich eine gute Hilfe. Die Wärme entspannt, Süßes macht und glücklich und durch den in Honig und Milch enthaltenen Zucker steigt der Insulinspiegel leicht an, was den Schlaf fördert.
Auch ätherisches Lavendelöl, unter die Fußsohlen gestrichen oder in einer Duftlampe verdunstet, beruhigt und fördert den Schlaf.
Tipp Nr.11
Essen Sie abends nicht mehr schwer und auch nicht zu spät. Der Körper ist sonst mit der Verdauungsarbeit beschäftigt und nicht auf Schlafen eingestellt, man schläft unruhig und wacht leichter auf. Viele Menschen bekommen sogar Alpträume, wen Sie abends fett und viel gegessen haben. (Zum Essen gehören dann selbstverständlich auch die Chips, Erdnüsse, Gummibärchen, Schokolade..........!)
Der Temperaturtrick
Dieser einfache Trick eignet sich vor allem für Menschen, deren Schlafrhythmus durcheinander geraten ist, wie z.B. Schichtarbeiter oder Vielflieger (Jetlag) .
Je geringer der Temperaturunterschied zwischen Gliedmaßen und Rumpf, desto mehr kühlt der Körper ab, umso besser kann man einschlafen. Diese Wärmeregulierung wirkt noch stärker schlafanstoßend als die Melatoninausschüttung.
Daher hilft es, Arme und/oder Beine durch warme Wassergüsse, ein Arm- oder Fußbad oder eine Wärmflasche zu erwärmen. Auch Entspannungsübungen oder eine Hand- und Fußmassage können helfen. Alles, was die Durchblutung der Extremitäten erhöht, senkt die Körpertemperatur und macht müde.
Was tun bei Albträumen?
Albträume treten bei jedem Menschen mal auf. Wer aber häufig von Albträumen heimgesucht wird, empfindet dies als äußerst quälend und wünscht sich sehnlichst, dass diese verschwinden. Manchmal kann die Lösung recht einfach sein, denn Albträume können auch durch äußere Einflüsse ausgelöst werden. Erstaunlich viele Menschen reagieren auf spätes und schweres Essen mit Albträumen, hier hilft also einfach eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Aber auch Medikamente wie Betablocker, Kalziumantagonisten, Benzodiazepine (Schlafmittel), diverse Schmerzmittel und Antibiotika können schlechte Träume auslösen. Wenn Sie einen Zusammenhang zwischen Medikamenteneinnahme und Träumen erkennen, dann sprechen Sie mit ihrem Arzt über eine Möglichkeit der Umstellung oder Alternative.
Alkohol und Drogen lösen sehr häufig Albträume aus. Wer feststellt, dass ein Verzicht nicht mehr so einfach möglich ist, sollte sich vertrauensvoll an die Therapeuten und Ärzte einer Drogenberatung wenden, die dann mit Verständnis und Fachkenntnis weiterhelfen können.
Die Gestalttherapie und Hypnose sind hervorragend geeignet, um mit Träumen zu arbeiten, so selbstverständlich auch mit Albträumen. Wenn Ihre Träume also nicht durch äußere Einwirkungen erklärbar sind oder Sie schon eine Ahnung haben, dass innere Faktoren wie Ängste, traumatische Erlebnisse oder Stress der Grund sein können, dann wird ein Gespräch mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens weiter helfen. Nicht selten entpuppt sich ein auf den ersten Blick erschreckender Traum als wertvolle Kraftquelle und Inspiration.
Haben Sie noch Fragen oder den Wunsch nach Unterstützung?
Dann kontaktieren Sie mich gerne.
Quellenangabe:
Möller, Laux, Deister "Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie"
Dr. med. Ernst Schrott " Ayurveda für jeden Tag"
Dr. med, J. Wormer, Prof.Dr.med. Johann A. Bauer "Gut schlafen"